Здорове харчування підлітків: приклади та поради щодо збалансованих тарілок

Харчування підлітків зараз є частою проблемою, адже реклама fast food, різних снеків та образи неймовірно струнких красунь створюють суперечливі та невірні уявлення про те, що вони мають їсти та як виглядати.

Пропущений сніданок, переїдання, різні дієти (особливо у дівчат) або споживання калорійних, але бідних на корисні речовини продуктів, є частими проблемами. Далі йде зайва вага, проблеми з зубами, різного роду запалення і це все веде до зниження імунної системи. 

Тож ГО United by Sport разом з з сертифікованою нутриціологинею Юлією Базилівською підготували для вас поради з харчування.

Підписуйтесь на соцмережі United by Sport.

Якою повинна бути збалансована тарілка у підлітків

Батькам важливо розуміти і прийняти – харчування дитини не повинно бути правильним, воно має бути ЗБАЛАНСОВАНИМ. Де їжа – не ворог, а наш друг та помічник.

Що значить збалансована тарілка у дитини, основні поняття:

●на тарілці повинні бути всі групи продуктів: білки, жири, вуглеводи та клітковина

●тарілка має бути яскравою, кольоровою, як веселка 🌈 . Це достатньо просто зробити завдяки  поєднання на тарілці овочів та фруктів/ягід. Чим яскравіше – тим краще 😉

●поєднуйте на тарілці різні смаки (солоний, солодкий, гіркий, кислий, гострий) та різні консистенції (тверді, мʼякі, хрусткі, жувальні)

Як вже сьогодні покращити харчування вашої дитини 

1. Починати потрібно з РЕЖИМу. Найлегше і найшвидше, що можна зробити, щоб відразу побачити зміни в харчуванні дитини. Дітям потрібен режим не тільки життя, сну, а і режим харчування. Три основні прийоми їжі та два перекуси – почніть з цього. Нехай хоч 2-2.5 год буде перерва між прийомами їжі. А в цих проміжках – чиста вода.

2. Плануйте разом зі своєю дитиною меню на тиждень, так, щоб там були страви, які подобаються саме йому. Запитуйте в нього, що йому смачно, чого б він хотів. Тим самим розповідайте про користь того чи іншого продукту. Підлітку важливо відчувати, що його думка цінується, що він причетний до рішень, які приймаються в сімʼї.

3. Готуйте разом з дітьми якомога частіше. Нехай це буде вашою сімейною традицією. Домовляйтеся про день або прийом їжі, обирайте страву (наприклад, бургер 🍔 ) і готуйте всією родиною. Це добре розвиває харчовий інтерес у дитини і зацікавленість в процесі.

4. Домовляйтеся з вашим підлітком, що сніданок – це обовʼязково. Надавайте перевагу солоним сніданкам. До прикладу, вівсяна крупа (не пластівці), варене яйце, 2-3 шматки  твердого сиру, авокадо/горіхи та сезонні овочі, на десерт ягоди/фрукт. Саме сніданок регулює харчову поведінку дитини протягом дня.

5. До кожного прийому їжі додавайте овочі та фрукти (а краще, ягоди!). Як приклад, овочеві супи, овочеві вафлі до сніданку, смузі з ягід.

6. Обовʼязково памʼятаємо про воду. Звичайна чиста вода. Зранку, прокинувшись – стакан чистої води, до школи – пляшка води, на спорт – пляшка води.

7. Сімейні трапези. Хоча б раз на день їжте разом всією родиною за одним столом. Прийом їжі в такій компанії – це потреба кожної дитини, тим паче підлітка, адже саме в такі моменти приходить спокій, формується довіра і відчуття безпеки.

"Розмовляйте зі своїми дітьми, не повчайте, не критикуйте, не давайте оцінку, а знайдіть слова підтримки. Запитуйте в них, що їм подобається, дайте їм можливість розуміти себе та обирати те, що їм хочеться, не вам. Пояснюйте, що краще і чому, але не ставте заборон. Адже будь яку заборону ще більше хочеться порушити. Ви для них зараз є найбільша опора в житті",
– наголосила нутриціологиня. 

Що приготувати підлітку: приклади тарілок на сніданок, обід та вечерю

Приклад збалансованої тарілки на сніданок

Приклад збалансованої тарілки на обід

Приклад збалансованої тарілки на вечерю

Що давати дитині на перекус у школу

Маленькі зміни кожного дня – це той шлях, який точно допоможе налагодити відносини дитини з їжею. Наберіться терпіння і наснаги. Не поспішайте. Дайте йому і собі час. Але так само любіть його і вкладайте в нього все, що знаєте і вмієте. І обовʼязково буде результат!💪